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降低血脂的最佳运动?  

2015-11-26 08:58:10|  分类: 家庭保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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血脂科普课堂(十九)

  1.减少胆固醇和甘油三酯最佳的活动是什么?

  只要达到足够的量,几乎任何形式的体育活动都将改善脂质水平。足够的量是指消耗局够的热量。大多数胆固醇失调对足够量(活动的总热量消耗)的运动而非特别类型的运动都有反应。这就是说,大多数肌肉参与的有氧代谢运动步行、跑步、游泳、骑自行车、跳舞或远足代表了有显著能量支出的最佳运动形式。用于体重控制和脂代谢失常的患者,更成功的运动类型之一是地形变化的步行或远足,既每天步行2-5英里山地。对给定的步行距离,山地需要消耗更多的体力和燃烧更多的热量,消除了走同样平路的无聊。

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  2. 什么量的活动有助于胆固醇管理?

  这个问题,在某种程度上,取决于试图改变的胆固醇水平。基于科学证据,美国运动医学院推荐以下养生规则:

  ? 初始活动:有氧代谢运动(例如:步行、慢跑、骑自行车、跳舞)

  ? 强度:40-70%需氧量

  ? 频率:每周5天以上

  ? 持续时间:40到60分钟每天(但这并不要求一次完成)

  以上运动量和推荐的长期体重控制运动量一致:每周200到300分钟适当的体力活动或每周2000千卡(卡:能量单位)运动。

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  3. 运动可以减少所有坏胆固醇和甘油三酯吗?

  中低等程度升高的甘油三酯水平,可能是体育活动最容易控制的血脂异常。降低LDL胆固醇更困难,需要联合脂肪体重降低。升高HDL胆固醇,取决于其初始水平,要求每周至少1000千卡的运动量(大约步行8到10英里步行,当运动在中到强强度范围内时候,可以增加更多)。以下是一个体重为160磅的人,消耗1000千卡能量的例子,如果体重更重,热量消耗还要大:

  ? 每小时2英里的速度,步行10英里

  ? 2.5到4小时水平在55%到66%最大运动量水平的持续运动

  ? 3次45到60分钟有氧代谢运动课程

  ? 背10磅背包、3小时在不同地形上的远足

  ? 以10到12英里的速度,骑3小时自行车

  ? 3套单次网球

  ? 女性3英里自由泳,男性2.5英里自由泳

  以上运动不必一次完成以上运动量,可分散在一周内完成。

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