注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

日常生活宝典

海纳百川 有容乃大

 
 
 

日志

 
 

【转载】各式深蹲训练  

2015-02-15 08:44:52|  分类: 强身键体 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |
本文转载自我心飞扬《各式深蹲训练》

深蹲是相当好的多关节肌力训练,可以强化腿部、髋部、小腿、与脚踝等处的力量。深蹲通常是要脚趾朝前来做,或是稍稍朝外,和走路时脚的放法相同。让你的脚趾更往外而与直直向前呈现30度的夹角,这样任何深蹲动作都可以调整为更着重于股内侧肌(就是凸出于两侧膝盖上且紧接着的水滴状肌肉,约为大腿长的三分之一)。或者,做任何深蹲动作的时候,脚趾向内则会强调股外侧肌(也就是让穿窄版牛仔裤或泳衣时会很美的肌肉),这块肌肉形成大腿外侧的曲线或是「弧度」。

  深蹲(Squats)

  股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌

  两脚与肩同宽站好。抬头平视前方,膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候,上半身缓缓前倾,直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来,保持脚跟胋地,只用两腿的力量慢慢站起来。

  一开始,试着面对墙壁做练习,脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式,确保你的膝盖不会过于前凸。

  变化型:如果一开始做整套深蹲会有困难,只需尽量放低身体即可,直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。

  如果有需要的话,你可以扶着高度差不多及腰的某个东西,稳定身体并协助推回原位。

  如果你把双脚放得比较靠近(且/或把脚趾朝外),这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉;而若是双脚站得比肩膀还宽(且/或脚趾直直朝前或略微朝内),就会更加强调大腿外侧。

  想来点不一样的吗?加个背包,甚至让训练伙伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang

  靠墙屈膝(Invisible Chair)

  股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉

  背对着墙站立。双脚移动离开墙壁,但保持臀部和背部靠在墙上,且由墙壁支撑你的体重。膝盖弯曲,放低身体直到大腿与地面平行。你的膝盖应该位在脚的正上方,而且弯成90度角。保持这个姿势,尽量撑得越久越好。

  想来点不一样的吗?试看看抱着些重物来做。

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang

  靠墙屈膝/ 靠墙屈膝变化型

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang

  靠墙深蹲(Wall Squat)

  股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉

  穿着T恤,背靠平滑的墙壁、门板或门框站好。两脚都向前移一步,但保持臀部和背部都靠着墙,由墙壁支撑你的体重。接下来,膝盖弯 曲,缓缓放低身体,直到大腿与地面平行。如果脚的位置放得正确,膝盖应该在脚的正上方,并弯成90度角。继续保持臀部和背部靠在墙上,脚固定不动,再把自己推起直到双腿又都打直。

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang

  敲敲鞋(Beat Your Boots)

  大腿后肌、四头肌

  在美国陆军的伞兵训练课程里,当成绩不佳时往往就得做这个动作。做30下之后,你就不会觉得它可笑了。

  双腿并拢站好,弯腰前倾抓着你的脚踝。只要不会造成不适,尽量让腿打直。接着弯曲膝盖,直到臀部碰到放在脚踝上的手为止。手持续放在脚踝上,把臀部抬高,回到开始姿势,并在可能的范围内保持两腿打直。

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang

  相扑深蹲(Sumo Squat)

  大腿后肌、四头肌、臀部肌肉

  两腿跨开站好,脚趾朝外约30度,与膝盖朝着同一方向。保持背部打直,眼睛看着正前方,把手臂往前方抬起与肩膀同高,同时弯膝盖,让臀部下沉,直到大腿与地面平行。推高回到原来的姿势,推高时,使劲收紧臀部肌肉。之后仍维持臀部肌肉收紧好几秒钟。回到开始姿势时,膝盖不要完全打直。

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang

  变化型:试看看踮起脚来做。

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang

  相扑深蹲变化型

  进阶相扑深蹲(Advanced Sumo Squat)

  大腿后肌、四头肌、臀部肌肉

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang

  六拍的连续动作。两腿打开与肩同宽站好,双手拿着一个重物,例如装满东西的袋子、一两个水瓶、电话簿、箱子都可以,举在腰际,手肘弯成90度角。
  做一个相扑深蹲(第一动);

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang

  到最低时,将重物直往前伸,手臂打直(二)。

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang

  踮起脚趾(三);

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang

  脚跟放回地面(四)。

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang

  手臂收回胸前(五);

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang


  站起来,收紧臀部肌肉(六)。

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang


  侧跳(Side Jumps

  股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、髋部屈肌、小腿

  这是养成爆发力及肌力的极佳运动。只需反覆侧向跳过某个东西即可。开始时,你要跳过的东西位于身体一侧,结束时则在另一侧,这样算一下。跳的速度尽可能快。跳起与落地时,两脚之间的距离都维持着臀部的宽度,且脚趾直直朝向前方或略微朝外。试着在落地时保持完全相同的姿势。

各式深蹲训练 - 我心飞扬 - minlang

  想来点不一样的吗?用单脚来做。一直做下去,直到跳过的时候很难不碰到那东西为止,然后换脚,然后两脚一起。简单放个枕头在地上会比较安全,或什至是两只鞋子或袜子相隔30公分放着,由这边跳到那边。不要用像是箱子之类的物件,跳到最后几下的时候可能会碰到而跌倒。

  评论这张
 
阅读(9)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

在LOFTER的更多文章

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017